Një fragment nga "Ushqimi sipërmarrës"
Në librin e tij të ri, Dieta e Sipërmarrësve: Plani i Përhershëm për Fitness, Humbje Peshe dhe Jeta e Shëndetshme , autori Tom Weede ofron tetë ushtrime të thjeshta që mund të bëni për të ndërtuar forcë, ton dhe fleksibilitet pa lënë zyrën tuaj dhe pa marrë parasysh se çfarë gjendje ju jeni në tashmë.
Ushtrimi i shpejtë
Në nivelin më themelor, stërvitja nuk është asgjë më shumë se muskujt, eshtrat dhe zemra që punojnë ashtu siç janë projektuar aq mirë për të bërë - për të lëvizur. Dhe madje edhe me një orar të mbushur me njerëz, mund të aktivizoni aktivitetin fizik në jetën tuaj kudo dhe me pajisje minimale.
Nëse jeni në zyrë, merrni një pushim 15-minutësh në mëngjes ose pasdite për të përfunduar këtë seancë - dhe do të keni stërvitjen tuaj të parë nën rripin tuaj para se të shkoni në shtëpi. Nëse jeni në shtëpi, merrni 15 minuta para drekës ose darkës për të rrëzuar rutinën. Lëvizjet janë modeste - ju mund të mendoni për to si ushtrime "të vjedhura".
Ky hap i parë do të shërbejë si një trampolinë për më shumë palestër dhe ndryshime dietike në jetën tuaj. Dhe sapo të mësoni këto lëvizje, ndryshimet më të vështira të zakonit do të jenë më të lehta. Por edhe kur bëheni më të avancuar, ose nëse jeni tani, këto ushtrime të thjeshta ofrojnë një pushim freskues gjatë ditës.
Ata gjithashtu mund të shërbejnë si një stërvitje e shpejtë për ato kohë të pashmangshme kur orari juaj është shumë i ethshëm për stërvitje më të gjata.
Prapëseprapë, nëse nuk bëni asgjë me këtë libër përveç heqjes së këtyre ushtrimeve dhe planit të veprimit të këtij kapitulli, ju do të bëni diçka të fuqishme për trupin dhe mendjen tuaj.
Një shënim mbi terminologjinë: Një "përsëritje" ose "rep" është një lëvizje e plotë e një ushtrimi të caktuar.
Një "set" është një përsëritje e numrave të dhënë bërë në rend. Filloni duke bërë një set për çdo ushtrim - nëse ndiheni mirë, mund të shtoni një grup të dytë. Bëni dy seanca këtë javë.
Forca Ushtrime
Kryesuesi i karriges së këmbës
Muskujt e forcuar: Quadriceps (kofshët)
Shtypni qafën tuaj në mënyrë të vendosur kundër pjesës së prapme të karriges . Nëse karrigia është e rregullueshme, lëvizni lartësinë në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Kuptojeni lehtësisht armrests ose skajet e jastëk vend. Mbajtja e shpinës drejt dhe duke shikuar drejt përpara, ngadalë shtrijë këmbën tuaj të drejtë me këmbën tuaj përkulur drejt shin tuaj. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, këmbët tuaja duhet të shtrihen plotësisht, por mos e bllokoni me forcë gjurin tuaj. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10 përsëritje, pastaj përsërisni me këmbën tuaj të majtë (kjo është një grup).
Isometric Hand Press
Muskujt forcohen: Biceps, triceps, gjoks
Ulur në këmbë në karrigen tuaj, rrini duart tuaja së bashku para gjoksit dhe shtypni me forcë së bashku. Sigurohuni që të vazhdoni të merrni frymë gjatë ushtrimit. Mbajeni për 10 sekonda dhe pastaj relaksohuni për 10 sekonda, pastaj përsërisni katër herë më shumë.
Wall Push-Off
Muskujt forcohen: Gjoks, triceps, shpatulla
Qëndroni rreth tre metra nga një mur, dhe vendosni duart tuaja në rresht kundër murit, rreth gjerësisë së shpatullave.
Ngadalë ulni trupin tuaj drejt murit duke përkulur bërrylat tuaja. Kur bërrylat tuaja janë në përputhje me bustin tuaj, shtyni lart. Bëni 10 përsëritje. Bëni këtë ushtrim më sfidues duke përdorur tryezën tuaj: Qëndroni disa metra larg dhe vendosni duart tuaja në buzë të tavolinës, larg gjerësisë së shpatullave. Pastaj përsërisni ngritjen dhe uljen e trupit tuaj duke u përkulur bërrylat tuaja.
Shtypni lart
Muskujt forcohen: Supet
Ulur drejtë në karrige tuaj, përkul bërrylat tuaj në mënyrë që dora jote e majtë është para shpatullës suaj të majtë, dhe dora jote e djathtë është përpara shpatullës suaj të djathtë. Bërrylat e tua duhet të nxirren pak nga anët, pak më poshtë nivelit të shpatullave. Shtrëngoni me lehtësi grushta me pëllëmbë përpara. Tjetra, tërhiqeni plotësisht bërrylat pa mbyllur ato, me duart tuaja duke lëvizur drejt qendrës mbi kokën tuaj.
Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Plotësoni 10 reps. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, përdorni një libër për të shtypur lart.
Vizatim-Në Manovrim
Muskujt forcohen: Mid-section
Uluni drejtë në buzë të karriges suaj, duke kapur kravatën e krahut ose skajet e rripit të sediljes. Ju gjithashtu mund të qëndroni me duart tuaja në hips tuaj, këmbët shpatull-width larg. Tjetra, tërhiqni stomakun tuaj deri sa të jetë e mundur - mendoni të tërhiqni butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore. Mbajeni atë pozicion për numërimin prej pesë deri në dhjetë, më pas lironi. Bëni 5 deri në 8 përsëritje.
Ushtrime fleksibiliteti
Side Bend
Muskujt shtrirë: Mbrapa dhe anët
Uluni në buzë të karriges suaj me shpinën drejt, dhe ndërhyni gishtat me pëllëmbët tuaj të përballur me ju. Arrijuni armëve drejt mbi kokën tuaj, pastaj mbështetni në të majtë nga belri dhe mbani. Nex, t mbahem në të djathtë dhe mbajeni.
Kryqi i krahut
Muskujt e shtrirë: Mbrapa e sipërme
Uluni drejtë dhe sillni krahun e djathtë në pjesën e sipërme të trupit tuaj në nivelin e shpatullave. Bërryl juaj duhet të jetë pak i përkulur. Me dorën tuaj të majtë, rrini nën krahun e djathtë vetëm mbi bërryl. Butësisht tërheq krahun e djathtë në gjoksin tuaj, në drejtim të majtë, dhe mbajeni. Mos i shtrëngoni supet tuaja - i mbani të relaksuar. Përsëriteni me krahun e majtë në të gjithë trupin tuaj të sipërm.
Qafa Stretch
Muskujt shtrirë: Qafa
Uluni ose qëndroni me kokën lart. Ngadalë kthejeni kokën në të djathtë sa të jetë e mundur dhe të mbaheni, pastaj kthehuni ngadalë në të majtë dhe mbajte. Tjetra, le të bjerë kokën poshtë butësisht drejt gjoksit tuaj dhe të mbajë. Shmangni zhvendosjen e kokës prapa - peshon rreth 10 kilogramë, kështu që kjo mund të bëjë shumë stres në shpinë tuaj të sipërm.